Buikvet verliezen doe je zo!

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om gemakkelijker buikvet te verliezen. Eet bijvoorbeeld 3 uur voor het slapen niets meer. We geven je 5 tips om buikvet te verliezen.

Twee soorten buikvet

We hebben twee soorten buikvet:

• Het vet dat we opslaan direct onder de huid, het rolletje dat zo vervelend over je broek hangt. Dit is het onderhuids vet.
• En het vet dat we opslaan dieper in ons lichaam tussen de organen, dit wordt je visceraal vet

Dit visceraal vet heeft als functie onze organen te beschermen als een soort stootkussentje. Echter als je te veel vet opslaat tussen je organen kan dit je risico op hart- en vaatziekten en diabetes flink verhogen. Dit komt doordat dit vet o.a. hormonen en ontstekingseiwitten aanmaakt. Daarbij komt dat te veel vet rond je organen ervoor zorgt dat deze organen zelf ook minder goed gaan functioneren. Neem bijvoorbeeld de lever. Dit is een heel belangrijk orgaan omdat het ons lichaam ontgift. Wanneer er te veel orgaanvet rondom de lever zit kan leververvetting ontstaat. Een te vette lever ontgift veel minder goed en produceert ook nog eens veel meer ongezond cholesterol.

Het buikvet dat direct onder de huid wordt opgeslagen geeft minder risico’s, maar wordt vaak wel als ‘storend’ of minder mooi ervaren. Voldoende redenen dus om te zorgen dat beide soorten buikvet binnen de gezonde marges blijven of komen.

Waarom wordt vet sneller opgeslagen op je buik?

Dit heeft met het hormoon cortisol te maken. Cortisol is een actiehormoon dat aangemaakt wordt als je een inspanning moet verrichten. Het wordt ook aangemaakt als je stress hebt, vroeger betekende stress immers: vechten of vluchten. Cortisol zorgt er voor dat suiker vrijkomt in je bloedbaan om energie te leveren voor de actie.

Tegenwoordig hebben we echter vaak langdurige stress waardoor er continu suiker vrijkomt. De suiker verbranden we meestal niet omdat we niet meer letterlijk hoeven te vechten of vluchten, en daarom zet je lijf het om in vet dat vervolgens wordt opgeslagen op je buik.

Maar waarom dan op je buik? Buikvet (het viscerale vet) doet mee aan je stofwisseling en is daardoor snel als energie beschikbaar. Vet dat op andere plekken op je lijf zit doet hier niet zomaar aan mee.

Meer kans op buikvet in de overgang?

De overgang is bij vrouwen een extra veroorzaker van dat vetrandje boven de broek. Door de afname van het aantal eicellen neemt de productie van oestrogeen uit de eierstokken af.

In je vetcellen wordt ook oestrogeen aangemaakt. Doordat de oestrogeenproductie uit de eierstokken tijdens de overgang vermindert, compenseert je lichaam dit door meer vet op de buik op te slaan zodat je vervolgens weer meer oestrogeen aanmaakt.

Daarnaast neemt je spiermassa langzaam af naarmate je ouder wordt. Je spieren gebruiken ook in ruststand calorieën. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. En omgekeerd verbrand je dus ook minder, naarmate je spiermassa minder is.

5 tips om buikvet te verliezen

Is het mogelijk om plaatselijk vet verliezen? In principe is plaatselijk vet verliezen niet mogelijk. Waar je als eerste afvalt heeft met name met jouw lichaamssamentelling en bouw te maken. We kennen allemaal wel het peerfiguur waarbij het meeste vet zich op de heupen en dijen bevindt. Als mensen met een peerfiguur gaan afvallen, vallen ze eerder op de buik af. En mensen met een appelfiguur juist eerder op de benen. Maar er zijn wel een aantal dingen die je kunt doen om gemakkelijker buikvet te verliezen.

1.      Eet minder koolhydraten

Buikvet wordt voornamelijk aangemaakt uit een te veel aan koolhydraten dat we binnen krijgen via de voeding. De snelste manier om van je overtollige buikvet af te komen is het volgen van een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet.

Zorg voor een koolhydraatarm voedingspatroon met zo weinig mogelijk bewerkte producten. Denk hierbij aan vis, gevogelte, (onbewerkt) vlees, eieren, groente, fruit en noten. Gebruik olijfolie, kokosvet, roomboter en/of ghee (geklaarde boter) om je voedsel te bereiden.

Wanneer je je koolhydraatinname zelfs beperkt tot 40 g koolhydraten per dag, heeft je lichaam na zo’n drie dagen de koolhydraatvoorraad in je lichaam verbruikt. In plaats van koolhydraten gaat je lichaam dan een andere bron van energie aanspreken, namelijk je vetten. Je lichaam schakelt als het ware over op de vetverbrandingsstand. Dit proces wordt ketose genoemd. Wil je meer weten over het ketogeen dieet? Lees dan dit artikel.

Daarnaast is het van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen, om te voorkomen dat je naast vet ook spiermassa verliest. Wist je dat het PS. food & lifestyle programma een ketogeen dieet is? Onder persoonlijke begeleiding van een coach ga je minder koolhydraten en meer eiwitten eten zodat je lichaam vetmassa gaat verbranden. Wanneer je koolhydraatvoorraad op is, schakelt je lichaam over op de verbranding van vetten.

2.      Eet 3 uur voor het slapen niets meer

Eet minimaal drie uur voordat je gaat slapen geen koolhydraten meer. Koolhydraten zorgen voor insulineproductie en insuline remt de aanmaak van groeihormoon, dat ’s nachts de vetverbranding stimuleert.

Heb je ’s avonds toch nog trek? Kies dan voor een eiwitrijk tussendoortje, bijvoorbeeld een bakje kwark, handje noten of bijvoorbeeld een lekkere reep van PS. food & lifestyle.

3.      Zorg voor voldoende ontspanning

Omdat buikvet zo samenhangt met de eerder uitgelegde cortisolproductie door stress is het belangrijk om stress zoveel mogelijk te beperken. Wanneer je cortisolspiegel te hoog is, is de kans namelijk groter dat je vet gaat opslaan op je buik.

Stress voorkomen is natuurlijk niet altijd mogelijk, maar wat je wél kunt doen is bewust twee keer per dag een moment van ontspanning in te bouwen.

Ideeën voor ontspanning: ga bijvoorbeeld iedere avond voordat je op de bank ploft eerst 20 minuutjes wandelen, probeer dagelijks 5-10 bladzijdes uit een boek te lezen (en leg je telefoon weg), doe een korte ademhalingsoefening of ga bijvoorbeeld tuinieren, in bad of kijk een leuke humoristische serie.

4.      Zorg voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust is van essentieel belang om de aanmaak van verschillende hormonen in balans te houden. Zo zorgt een slaaptekort voor een verhoogd cortisolgehalte de volgende dag. Maar raken ook de hormonen leptine en ghreline uit balans, waardoor je meer lekkere trek hebt wanneer je te weinig slaapt.

Daarnaast vinden er in je lichaam allerlei ‘herstelwerkzaamheden’ plaats wanneer je slaapt. Tijdens een goede nachtrust wordt als het ware ons hele systeem gereset, zodat jij ’s ochtends weer lekker fris kunt opstaan. Voor deze herstelwerkzaamheden is er energie nodig en deze energie komt tijdens het slapen vrij door middel van het verbranden van jouw eigen vet. Als je ’s nachts dus niet goed slaapt, zal je lichaam je vetten ook niet optimaal kunnen verbranden. Nog een reden dus om extra vroeg je bed in te duiken!

Extra tip: je lichaam raakt ’s nachts dus als het ware over in ketose (de vetverbrandingsstand van je lichaam). Door in de ochtend te kiezen voor een koolhydraatarm ontbijt, of je ontbijtje nog wat langer uit te stellen, blijft je lichaam nog wat langer in deze vetverbrandingsstand.

Door een koolhydraatarm ontbijt of je ontbijt uit te stellen, blijft je lichaam nog wat langer in de vetverbrandingsstand.

5.      Beweeg voldoende

Het is een fabel dat je door het doen van veel buikspieroefeningen buikvet gaat verbranden. Maar je kunt de vetverbranding wel stimuleren door meer te gaan bewegen. Dat mag een pittige workout zijn, maar een wandeling kan ook al heel effectief zijn. Alle beweging is goed.  

Met krachttraining bouw je daarnaast ook nog eens spiermassa op, waardoor je ook in ruststand meer calorieën verbrandt. Je verbrandt daarmee dus niet alleen calorieën tíjdens je workout maar ook daarna. Win-win dus!

Extra tip: zo kom je van je opgeblazen buik af

Je krijgt niet alleen een plattere buik door buikvet te verbranden, maar ook wanneer je buik minder opgeblazen is. Je kunt een paar bewuste keuzes maken in je voedingspatroon die helpen bij het verminderen van een opgeblazen buik:

• Kies voor vezelrijke voeding. Probeer 2x per dag 200 gram groente te nemen. Zorg dus ook bij de lunch voor een portie groente.
• Voldoende beweging en veel water drinken dragen bij aan een goede stoelgang en kunnen het opgeblazen gevoel verminderen.
• Kies eens wat vaker voor vis in plaats van vlees. Vis is namelijk makkelijker verteerbaar dan vlees.
• Probeer tarwe eens weg te laten uit je voedingspatroon, dat doet voor veel mensen al wonderen. Kies bijvoorbeeld voor courgetti i.p.v. spaghetti, rijstwafels i.p.v. crackers of noten met fruit i.p.v. muesli/cruesli.
• Ook het koolzuur uit frisdrank wil er nog wel eens voor zorgen dat je een opgeblazen buik krijgt.