Hoe kan ik meer groenten eten?

Voldoende groenten binnen krijgen, voor de een is het een struggle en de ander haalt het met gemak. Toch is het belangrijk dat we dagelijks genoeg groenten eten, want groenten zijn belangrijke leveranciers van vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Daardoor dragen ze bij aan een goede stoelgang, verlagen ze je bloeddruk en beschermen ze tegen hart- en vaatziekten.

Volgens de laatste voedselconsumptiepeiling van het RIVM eten we gemiddeld 131 gram groenten per dag. De aanbevolen hoeveelheid van de Nederlandse Richtlijnen ligt op 250 gram en de Belgische Gezondheidsraad adviseert zelfs 300 gram. Maar, is dit wel voldoende? Uit recent onderzoek blijkt zelfs dat 600 gram groenten per dag het beste zou zijn. Kortom: zit je op 250-300 gram per dag? Prima! Eet je nog meer, dan is dat alleen maar beter.

Daarnaast is het belangrijk om zoveel mogelijk te variëren. Iedere groente bevat zijn eigen ‘pakketje’ aan vitamines en mineralen. Dus als je zo veel mogelijk varieert, dan krijg je van al die gezonde stofjes wat binnen. Maar ik moet heel eerlijk bekennen dat ik zelf ook snel terugval op mijn favorieten: komkommer, tomaatjes, bimi en sperziebonen. Witlof, zuurkool of broccoli zie je bijvoorbeeld niet vaak in mijn gerechten terug.

Hoe krijg ik voldoende groenten binnen?

Maak groente een vast onderdeel van iedere maaltijd. De meeste mensen eten alleen groente tijdens de avondmaaltijd. Maar waarom ook niet bij de lunch, als snack en soms zelfs bij het ontbijt? Een paar voorbeelden:

Ontbijt

• Maak je gebakken eitje extra lekker met gebakken champignons of tomaat en ui.
• Voeg ook eens groene bladgroenten, rode biet of bleekselderij toe aan je ontbijtsmoothie.

Extra tip: Drink een smoothie niet in één teug naar binnen, want dan sla je een belangrijke stap in het verteringsproces over. De eerste stap is namelijk dat het al wordt voorverteerd door de enzymen uit het speeksel in je mond. Hoe kun je dit oplossen? Je kunt de smoothie niet helemaal glad blenden, zodat je nog een beetje moet kauwen. Of laat de smoothie een paar keer door je mond gaan, zodat deze de tijd heeft om zich te mengen met de enzymen.

Lunch

• Maak een lekkere maaltijdsalade, ideaal nu je wellicht wat meer thuiswerkt.
• Van je boterham kun je natuurlijk ook een lekkere tosti maken. Doe er dan wat verse blaadjes spinazie, schijfjes tomaat of champignons tussen.
• Zorg voor wat extra rauwkost, zoals komkommer, tomaat of wortel, naast bijvoorbeeld je volkoren boterham. Ook handig om mee te nemen!
• Maak een extra portie van je avondmaaltijd en eet die in de middag als lunch.
• Maak een simpele soep met een basis van ui, bouillon, eventueel knoflook en steeds een andere groente naar keuze. Neem wat in een goed afsluitbare beker of bakje mee naar je werk en vries de rest in. Door verschillende soepen klaar te maken, kun je lekker variëren.
• Maak eens een lekkere groentespread voor op je cracker of brood. Denk aan een spread met paprika, rode biet, spinazie of bleekselderij. Het internet staat boordevol recepten, dus leef je uit!

Tussendoor

• Radijsjes, komkommer, worteltjes of tomaatjes zijn een ideale snack.
• Eventueel kun je de snack nog iets lekkerder maken door er een plakje kipfilet of rookvlees omheen te wikkelen.
• Ook lekker om bijvoorbeeld een rijstwafel te besmeren met hummus en schijfjes paprika. Of cottage cheese met komkommer.

Avondmaaltijd

• Houd voor de avondmaaltijd als maatstaf aan dat je bord minimaal voor de helft gevuld moet zijn met groenten.
• Serveer bij het diner een lekkere salade of rauwkost. Dit kan heel simpel zijn door een makkelijke salade te maken van ijsbergsla met tomaat, komkommer en een eitje. Ook de kinderen kunnen hiervan smullen als ze niet zo dol zijn op de broccoli die op tafel staat. Het is wel goed om ze even te laten proeven. Soms moeten kinderen wel 10-15 keer iets proeven voordat ze het lekker vinden. En geef zelf natuurlijk ook het goede voorbeeld.
• Maak groente eens op een andere manier klaar. Wist je dat spruitjes heel anders smaken als je ze roerbakt? Of verwerk spinazie eens in een lasagne of hartige taart.
• Verstop de groenten. Mijn absolute favoriet is mijn eigengemaakte pastasaus. Die is heel simpel: rooster stukken paprika, tomaat, ui en knoflook in de oven. Pureer ze daarna en breng op smaak met peper, zout en Italiaanse kruiden.
• Tegenwoordig vind je in de supermarkt allerlei koolhydraatvervangers op basis van groenten. Wat dacht je van courgetti, bloemkool- of broccolirijst, lasagnebladeren van pompoen of koolraaptagliatelle?

Zorg ervoor dat je altijd groente in huis hebt

Heb je een keer geen tijd en wil je toch een gezonde maaltijd op tafel zetten? Zorg er dan voor dat je altijd iets in de vriezer hebt liggen of groenten uit pot in de voorraadkast. Ik heb zelf altijd spinazie, doperwten en soms ook rode kool in de vriezer liggen.

Tip: leg de groente die je buiten de koelkast kunt bewaren in een schaal op een zichtbare plek. Op die manier ben je eerder geneigd om er iets van te pakken. Denk aan tomaatjes, komkommer, (snack)paprika’s, wortels en radijsjes.

Varieer!
Eet verse groenten van het seizoen! De natuur heeft het namelijk goed geregeld. Iedere seizoensgroente bevat precies de vitamines en mineralen die je op dat moment nodig hebt.

Tip: Neem een abonnement op een groentetas.

Dit heeft al lang geen hoog geitenwollen sokken-gehalte meer! Ik heb zelf een tijdje een abonnement genomen bij onze lokale groenteboer. Iedere week stond er dan een tas klaar met verse biologische groenten (en fruit) van het seizoen, mét recepten. Heerlijk! Zo’n groentenabonnement hielp mij om eens wat anders klaar te maken dan mijn standaard sperziebonen. Ook vond ik het fijn dat de producten biologisch waren en doordat het lokaal was, was het relatief gezien niet duur. Er zijn onderzoeken die laten zien dat biologische voeding gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Biologische producten bevatten vaak meer beschermstoffen voor het lichaam, door het hoge gehalte aan antioxidanten. Helaas is deze groenteboer ermee gestopt, maar ik ga zo snel mogelijk op zoek naar een andere!

Tip: Maak één keer per week een groente klaar die je nog niet kent

Spreek met jezelf af dat je bijvoorbeeld één keer per week een groente probeert die je normaal gesproken nooit eet. Wat dacht je bijvoorbeeld van venkel, knolselderij of postelein? Zo kun je variëren met verschillende groenten en proef je weer eens wat nieuws! Laat je ook niet ontmoedigen omdat het misschien niet lekker was. Probeer de groente de volgende keer gewoon eens in een ander recept. Je zult zien dat het steeds gemakkelijker wordt en jouw smaakpalet zich steeds verder ontwikkelt.